TECNICAS DE RESPIRACION: EJERCICIOS
PARA EL LOCUTOR(A)
LUIS TEJADA RIVERA (COMPILADOR)
ESTIRA TU CUERPO PARA RESPIRAR MEJOR
Puede
parecer obvio, pero a veces nos olvidamos de que respirar es algo muy físico
(aunque se relacione estrechamente con el mundo emocional). Cuando el
cuerpo está agarrotado, la respiración está más limitada, y cuando el cuerpo
está elástico, la respiración se amplía. No es necesario ser un
deportista para respirar bien aunque evidentemente el deporte activa la
respiración, pero sí podemos atender nuestro cuerpo, movilizarlo y estirarlo y
notaremos que nuestras inhalaciones y exhalaciones se hacen más amplias y
agradables (“respirar bien produce placer”).
Los
ejercicios aeróbicos activan la respiración y ayudan a ventilar bien los
pulmones, lo cual es muy interesante, pero en esta ocasión yo te recomiendo
especialmente los estiramientos, pues de nada nos sirve echar a correr si nos
falta amplitud en el tórax, lo único que conseguiríamos sería cansarnos
rápidamente y más que activar nuestra respiración la agitaríamos. Y si
quieres hacer las dos cosas, comienza estirando bien y después haz ejercicio.
Respirar es
algo que involucra al diafragma y a la musculatura costal y pectoral. Es interesante estirar bien
el pecho, pero no debemos olvidarnos de la espalda para movilizar el tórax en
su conjunto. El diafragma respiratorio se inserta por delante a nivel del
esternón, sigue hacia atrás por el contorno de las costillas y se sujeta también
en las vértebras lumbares, por lo que para respirar mejor nos interesa estirar
toda la espalda, no sólo la parte media y alta.
Algunos estiramientos que te ayudarán a respirar mejor
Las
siguientes imágenes te darán ideas para estirar bien el tórax. Además de
éstos hay otros ejercicios y también algunas posturas de yoga que son
excelentes. Lo mejor es que vayas probando y observes cuáles te ayudan a
respirar mejor.
Algo
importante es respirar en coordinación con los movimientos. Te recomiendo
hacerlo de la siguiente manera: cuando estés en reposo respira con
normalidad, y cuando empieces el movimiento que ampliará el pecho, los costados
o la espalda (por ejemplo levantar los brazos), hazlo inspirando. Es
decir, partimos de tener el tórax en postura normal, y cuando vayamos a
extender el tórax inspiramos. Después, mientras mantenemos el
estiramiento respiramos con normalidad, y cuando deshacemos la postura lo
hacemos coincidir con una exhalación. Es importante respirar coordinadamente
con los movimientos: inhalar al estirarnos, exhalar al volver al punto de
partida. En el caso de la última secuencia de imágenes, contamos con
3 posiciones. Es una secuencia en movimiento. La primera es el punto de
partida, la segunda corresponde con la inhalación (observa que se extiende el
pecho) y la tercera con la exhalación (el pecho se “recoge”). Respirar en
movimiento y aprovechando estiramientos es fácil, accesible y muy beneficioso.
Esta entrada
se publicó en respirar, Respirar bien y está etiquetada con ejercicio y respiración, respirar, respirar bien en Julio
4, 2013.
La respiración es labor principalmente del diafragma.
Aunque la
mayor parte de la gente piensa que son los pulmones los que recogen y expulsan
el aire en la respiración, en realidad el verdadero responsable de ésto es el
diafragma respiratorio. Se localiza bajo los pulmones y separa el tórax
de la zona abdominal, ocupando una gran superficie. Y aunque hay otros
músculos que también colaboran a realizar esta función, el diafragma es el músculo más importante de la respiración.
El diafragma
se mueve cuando respiras. Al inhalar, su forma de cúpula se aplana y
baja, creando más espacio en el tórax y haciendo que el aire entre.
Cuando se relaja y recupera su forma inicial, sube y empuja el aire fuera
de los pulmones provocando la exhalación. Si no se mueve ampliamente
mientras respiras, la cantidad de aire que entra y sale de los pulmones se
reduce.
El Diafragma activa el funcionamiento de otros
órganos.
El diafragma
respiratorio tiene influencia sobre varias partes de nuestra anatomía pues todo
está interconectado. Su movimiento se refleja además de en el tórax,
en otras zonas superiores como la cabeza, cuello y hombros, e inferiores
como todos los órganos abdominales y la pelvis.
Numerosos
tejidos y ligamentos conectan tu diafragma con otros órganos , lo cual permite
que éstos se muevan en coordinación con tu respiración. Por ejemplo, si
tu diafragma se mueve bien, con amplitud, hará que tu hígado se mueva, que se
sus tejidos se expandan y se compriman favoreciendo la circulación sanguínea
dentro de él y facilitando su limpieza al movilizar las toxinas. Si
hablamos de los intestinos, vemos que también el diafragma influye en su
movimiento, lo cual estimula su buen funcionamiento, y lo mismo ocurre con
otros órganos como el páncreas, el estómago o los riñones. Eso sin
mencionar a los propios pulmones y por supuesto al corazón.
Mueve tu diafragma, mejora tu salud.
Por otra
parte el cuerpo tiene varios mecanismos para bombear diversos fluídos (del
estómago, páncreas, vesícula biliar, varias glándulas, el sistema linfático y
por supuesto el circulatorio…). Un bombeo vigoroso de todos estos fluídos
corporales es importante para un mejor funcionamiento de todos los órganos del
cuerpo, y el movimiento del diafragma es clave para que ese bombeo se dé y sea
poderoso.
No es
extraño que un gran músculo que está en el centro de nuestro cuerpo tenga una
“función central”. Respira con todo tu cuerpo, estírate, muévelo, mejora
tu salud.
Haz
ejercicios que estiren el tórax y estimulen el movimiento del diafragma, como
los siguientes:
Controlar la Ira Antes de que te Controle
a Ti.
Todos
sabemos lo que es la ira, pues todos la hemos sentido en mayor o menor grado.
La ira es una emoción humana, completamente normal, pero totalmente insana,
especialmente cuando es muy intensa. Si no se le pone freno aumenta su
velocidad, se vuelve destructiva, y acarrea problemas (problemas de salud,
problemas en nuestras relaciones, y en nuestra visión de nosotros mismos).
Controlar la ira no es nada fácil cuando ya hemos explotado, en
ese momento estamos atrapados en ella y lo único que podemos esperar es que
pierda fuerza y se pase… Tenemos que actuar antes, justo antes de
que la presión interna aumente.
Pensemos en
una olla a presión… Cuando se calienta y la presión interna aumenta, si no
tiene una válvula de escape puede reventar. Tenemos que quitarla del
fuego y esperar a que se enfríe antes de poder abrirla. Nosotros
funcionamos igual, si algo nos enciende y no hay válvula de escape, o explotamos
o nos retiramos del “fuego” hasta enfriarnos. En ambos casos la presión
interna, es decir, la ira, ha continuado dentro. Y eso nos daña.
¿Qué podemos
hacemos con la ira?
- expresarla
- re-direccionarla
- calmarla
Expresarla: normalmente expresamos la ira con
agresividad, y lo positivo sería expresarla asertivamente, es decir
comunicándonos con el otro, diciendo qué es lo que pensamos y defendiendo
nuestra posición, pero sin agredirlo. Se trata de respetarse a uno mismo
pero también al otro. Esto requiere consciencia y autoconocimiento.
Re-direccionarla: se trata de dirigir su poderosa
energía en otra dirección constructiva, por ejemplo mover el cuerpo (saltar,
correr, hacer ejercicio), o cantar a pleno pulmón. Al enfocarnos en otra
actividad, especialmente si implica movimiento, dejamos de darle fuerza a la
ira.
Calmarla
antes de que se dispare: Volviendo al ejemplo de antes, sería como abrir la válvula de la olla
antes de que haya presión dentro de ella. Esto se consigue expulsando el
aire, sacando la presión. Los detalles los encontrarás en la descripción
del ejercicio de respiración.
Importante: no se trata de suprimirla u
ocultarla, pues eso significaría guardarla dentro. Ocultarla puede traer
efectos secundarios como presión arterial alta, depresión y otros problemas de
salud. En cualquier caso lo que nos interesa es controlar la ira
antes de que crezca, es decir, antes de que nos atrape. Para ello
prueba el siguiente ejercicio de respiración. Es muy efectivo.
Ejercicio de respiración para Controlar la Ira.
El concepto
fundamental de este ejercicio es “quitar presión”. Normalmente el consejo
que escuchamos es “respira
profundo“, pero
respirar profundamente no ayuda. Hacer una inspiración que llene nuestros
pulmones hace que la presión interna aumente. Imagina a una persona a
punto de explotar llenando sus pulmones…
La
inhalación aumenta la energía, instintivamente es lo primero que hacemos antes
de un esfuerzo, y la exhalación relaja, prepara para el descanso. Cuando
lo que queremos es controlar la ira, lo que necesitamos es exhalar fuertemente,
soltar toda la presión, no aumentarla.
El principio
es muy simple: suelta el aire en cuanto sientas que la ira te sobreviene, y
hazlo con fuerza vaciando bien tus pulmones.
- Tú sabes cuándo comienza a
aumentar la presión dentro de ti, sabes cómo comienza el arranque de ira.
En ese preciso momento haz una fuerte y larga expulsión de aire.
Vacía completamente tus pulmones.
- No inspires hasta que tu propio
cuerpo lo haga. Es decir, no se trata de hacer una exhalación y
después “hacer” una inhalación, sino de hacer voluntariamente la
exhalación y después dejar que espontáneamente el cuerpo inhale, cuando lo
necesite.
- Después de que se haga la
inhalación, haz otra exhalación fuerte que vacíe tus pulmones.
Vuelve a esperar a que tu cuerpo inhale espontáneamente.
- Repite el proceso algunas veces
más exhalando fuertemente y vaciando tus pulmones, hasta que compruebes
que la presión ha disminuído y te sientes más tranquilo.
- Con esa nueva sensación de
calma, recuerda que “las cosas son del color del cristal con que se mira”.
Cuando estamos tranquilos las cosas se ven diferentes.
Esta entrada
se publicó en Control de Respiración, Respiración e Ira y está etiquetada con ira y respiración, respiración para
controlar la ira en Junio
20, 2013.
Respirar y Caminar: el dúo perfecto.
Está
comprobado que la práctica regular de una actividad física, suave o moderada,
como es el caminar, fortalece el sistema nervioso, estimula al corazón,
equilibra el metabolismo, relaja la mente y beneficia las emociones.
Es decir, aumenta nuestra salud física y psíquica.
También está
comprobado que respirar rítmicamente, de manera suave o moderada, fortalece el
sistema nervioso, estimula el corazón, equilibra el metabolismo, relaja la
mente y beneficia las emociones. Es decir, aumenta nuestra salud física y
psíquica tal como lo hace el ejercicio moderado-caminar.
Si juntamos
los dos elementos –caminar y respirar– obtenemos un dúo perfecto y además
accesible a prácticamente todas las personas. Y dirás: “siempre respiro
mientras camino”, pero los mayores beneficios se dan cuando sincronizamos los
ritmos de la respiración con la caminata y cuando lo hacemos consciente y
voluntariamente. Para ello te proponemos el siguiente ejercicio:
Ejercicio de respiración y caminata
En este
ejercicio es muy importante sincronizar el ritmo de la respiración con el ritmo
de los pasos que damos al caminar. Para mayor facilidad, la inhalación y
la exhalación durarán lo mismo.
Primera
Fase:
- Cómo caminar: Ponte a andar a un ritmo
cómodo. No vayas muy lento, pero no tienes por qué echar a correr.
Piensa que se trata de “activarte sin cansarte”.
- Cómo respirar: haz que cada inhalación dure
cuatro pasos y cada exhalación otros cuatro pasos.
- Cuánto tiempo: esta primera fase en la que
el cuerpo se activa y los pulmones se ventilan puede durar al rededor de 3
minutos (si te sientes cómodo y quieres continuar un poco más, adelante).
Respirar así es muy saludable.
Segunda
Fase:
- Cómo caminar: Mantén el mismo ritmo que
en la primera parte o auméntalo un poco si te sientes con ánimos.
- Cómo respirar: Cada inhalación seguirá
durando cuatro pasos y cada exhalación otros cuatro pasos, pero la
diferencia es que cada inhalación se hará en 4 fases y cada exhalación en
otras 4. Es decir, la inhalación consiste en 4 inhalaciones más
cortas, una tras otra y la exhalación también (in-in-in-in-ex-ex-ex-ex).
Así, durante 4 pasos hacemos 4 inhalaciones cortas y durante otros
4 pasos hacemos 4 exhalaciones cortas. Cada una de las cuatro se
corresponde con cada paso que damos. Respirar en partes moviliza el
diafragma.
- Cuánto tiempo: en esta segunda fase el
cuerpo está caliente y el diafragma respiratorio trabaja cómodamente.
Respirar de esta manera hace que los procesos de oxigenación y
limpieza se activen. Esta fase puede durar unos 10 minutos, aunque
si estás agusto y quieres seguir caminando te conviene reducir el tiempo
de inhalación porque tu corazón necesitará bombear más sangre. Así
continuarás sin problemas.
Tercera
Fase:
- Cómo caminar: Vamos bajando un poco el
ritmo para finalizar el ejercicio poco a poco.
- Cómo respirar: Cada inhalación volverá a
durar cuatro pasos y cada exhalación otros cuatro pasos, como en la
primera fase.
- Cuánto tiempo: el objetivo es salir del
ejercicio progresivamente, por ello vamos bajando el ritmo poco a poco, lo
cual puede llevarnos 1 ó 2 minutos.
Un consejo: al andar balancea tus brazos
atrás y adelante, esto ayudará a movilizar el tórax y respirar mejor.
Cuando
acabes deja de dirigir tu respiración y permite que se haga espontáneamente.
Disfruta de las sensaciones. Respirar conscientemente mientras
caminamos es algo muy agradable.
Esta entrada se publicó en Aumentar
energía, Ejercicios, Estrés
y Ansiedad, respirar, Salud
y Respiración y está etiquetada con ejercicio
y respiración, respirar, respirar
y caminar, salud
y respiración en Junio 11, 2013.
ESCUELA DE
RADIODIFUSION ONISS MINDE-LIMA-PERU
